Zaburzenia lękowe i ataki paniki – jak sobie z nimi radzić?
Zaburzenia lękowe stanowią jeden z najczęściej spotykanych problemów zdrowia psychicznego. Statystyki pokazują, że ataki paniki częściej występują u kobiet, aczkolwiek wyniki badań mogą być niemiarodajne, gdyż mężczyźni rzadziej przyznają się do tego rodzaju trudności (Padesky i Greenberger 2004). Wszyscy czasem doświadczamy lęku, czyli emocji, która pojawia się w odpowiedzi na wyobrażone niebezpieczeństwo. Strach, choć powoduje podobne objawy fizjologiczne, jest uzasadniony realnym zagrożeniem (Wojnarowska 2024, Żejmo 2024). Czasem reakcja stresowa okazuje się na tyle silna, że wywołuje ataki paniki. Jak sobie z nimi radzić?
Reakcja stresowa i jej wpływ na rozwój zaburzeń lękowych
Ciało migdałowate to niewielka, parzysta struktura w mózgu, która z punktu widzenia ewolucji zwiększa nasze szanse na przetrwanie. Uruchamia się bardzo szybko w odpowiedzi na realne lub wyobrażone niebezpieczeństwo. Składa się z kilku części, w tym z jądra środkowego, w którym powstaje ewolucyjna reakcja uciekaj, walcz, zamieraj. Gdy pod wpływem określonych bodźców włączy się ciało migdałowate, aktywność kory przedczołowej ulega zmniejszeniu. W rezultacie nie jesteśmy w stanie racjonalnie przeanalizować sytuacji i wyciągnąć z niej właściwych wniosków. Bardzo ważne jest zatem, aby w porę rozpoznać sytuację stresową, która może wyzwolić lęk i uruchomić ciało migdałowate (Żejmo 2024, Pittman i Karle 2018).
Uciekaj, walcz lub zamieraj
Walter Cannon w 1929 roku po raz pierwszy opisał reakcję uciekaj, walcz lub zamieraj. Hans Selye w 1930 roku przeprowadził eksperyment na szczurach laboratoryjnych, które między innymi przepędzał miotłą. Podczas doświadczenia zauważył, że te niewielkie ssaki reagują podobnie jak ludzie w sytuacjach stresowych. Z czasem naukowiec doszedł do wniosku, że odpowiedź fizjologiczna na działanie stresorów jest wspólna dla wszystkich kręgowców. Nie tylko ludzie, ale też inne ssaki, gady i ptaki mają ciało migdałowate, które uruchamia się w niebezpiecznych sytuacjach. Zwiększa tym samym szanse organizmów żywych na przetrwanie (Selye 1977).
Reakcja stresowa, którą opisał Hans Selye, zachodzi w jądrze środkowym ciała migdałowatego. Przesyła ono sygnał do podwzgórza, które z kolei aktywuje korę nadnerczy, co skutkuje wydzielaniem hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol. Pierwsza ze wspomnianych substancji odpowiada za zwiększenie ciśnienia krwi. Druga zaś uruchamia zapasy glukozy, które w postaci glikogenu zostały zmagazynowane w wątrobie. Wspomniany cukier prosty uchodzi za podstawowy surowiec energetyczny dla mięśni szkieletowych. Ich dobre zaopatrzenie w glukozę umożliwia podjęcie walki lub ucieczki (Selye 1977, Pittman i Karle 2004).
Stwierdzono, że w sytuacjach stresowych ludzie doświadczają bardzo podobnych i charakterystycznych reakcji fizjologicznych. W tym miejscu warto wymienić:
- wzrost ciśnienia krwi;
- przyspieszony oddech;
- rozszerzenie źrenic;
- zwiększony przepływ krwi do kończyn;
- spowolnienie procesów trawiennych;
- intensywne wydzielanie potu (Clark i Beck 2018, Selye 1977, Pittman i Karle 2004).
Naukowcy stwierdzili, że pod wpływem ostrej i intensywnej reakcji stresowej aktywacji ulega układ współczulny. Obserwuje się również wydzielanie kortyzolu i adrenaliny przez nadnercza. Prawdopodobnie gatunek ludzki nie przetrwałby, gdyby w wyniku ewolucji wspomniany mechanizm obronny nie wykształcił się u naszych przodków. Dzięki hormonom stresu mięśnie szkieletowe były dobrze zaopatrzone w tlen i substancje energetyczne, aby umożliwić im ucieczkę przed dzikim zwierzęciem lub podjęcie walki z drapieżnikiem. Problem polega na tym, że dziś nie udajemy się do lasu na polowania, lecz zamartwiamy się wieloma sprawami, które bezpośrednio nie zagrażają naszemu życiu. Gdy tracimy kluczowego klienta, nie skorzystamy raczej z dobrze zaopatrzonych w glukozę i tlen mięśni szkieletowych. Mało tego, dezaktywacja kory przedczołowej utrudnia nam podejmowanie racjonalnych i przemyślanych decyzji (Żejmo 2024, Pittman i Karle 2018, Wojnarowska 2024).
Ciało migdałowate zwiększa nasze szanse na przetrwanie, gdyż jest prostą strukturą mózgu, która działa szybko i automatycznie. Wystarczy, że tylko pojawi się jakiś bodziec zwiastujący zagrożenie, a cała reakcja stresowa zachodzi bardzo intuicyjnie. Np. gdy widzimy rozpędzony samochód, który zmierza w naszym kierunku, możemy się szybko cofnąć na chodnik (Zejmo 2024, Pittman i Karle 2018).
Jakie są objawy lęku?
Objawy lęku, któremu towarzyszy sytuacja stresowa, obejmują:
- szybsze bicie serca;
- przyspieszony oddech;
- ból brzucha;
- mdłości;
- zawroty głowy;
- biegunkę;
- napięcie mięśni;
- chęć ucieczki lub wycofania się;
- nadmierne wydzielanie potu;
- problemy ze skupieniem uwagi;
- drżenie;
- niezdolność do ruchu (Selye 1977, Zejmo 2024, Pittman i Karle 2018).
Zaburzenia lękowe – jak wpływają na zdolność racjonalnej analizy sytuacji?
Bardzo ważną rolę odgrywa wczesne rozpoznanie reakcji stresowych. Gdy mamy świadomość, że za wspomniane symptomy odpowiada lęk, unikamy jego nasilenia, bo przestajemy koncentrować się na negatywnych myślach. Wiele osób źle interpretuje szybsze bicie serca. Uważa, że w tej sytuacji trzeba jak najszybciej zadzwonić na pogotowie ze względu na ryzyko zawału. Niektórzy uważają, że wspomniane objawy zwiastują tragiczne zdarzenia, do których za chwilę dojdzie. Tymczasem kryje się za nimi silny lęk, który wyzwolił reakcję stresową. Organizm próbuje przygotować się na konfrontację z niebezpieczeństwem, wydzielając kortyzol i adrenalinę, co daje określone objawy fizjologiczne. Niestety ludzki mózg nie odróżnia wyobrażonego zagrożenia od realnego (Padesky 2004, Clark i Beck 2018).
Joseph LeDoux (2002) zauważył, że w sytuacjach stresowych świadomość często zostaje przejęta przez emocje. Aktywacja ciała migdałowatego sprawia, że oddziałuje ono na wszystkie struktury mózgu. Wyłącza korę przedczołową, w której znajduje się ośrodek racjonalnego myślenia. Wyjaśnia to, dlaczego w sytuacjach stresowych często nie widzimy potencjalnych rozwiązań problemów, a rzeczywistość postrzegamy w wąski, tunelowy sposób. Nie docierają do nas też racjonalne komunikaty wysyłane do nas przez innych ludzi.
Czym są ataki paniki i jakie dają objawy?
Osoby, które cierpią na zaburzenia lękowe, często skarżą się na nieprzyjemne ataki paniki. Wynikają one z aktywacji jądra środkowego ciała migdałowatego. Jeśli nie podejmiemy odpowiednich działań, np. nie skorzystamy z psychoterapii, ataki paniki mogą nas wyłączać z normalnego funkcjonowania. Przykre doznania, które im towarzyszą, sprawiają, że próbujemy unikać sytuacji wyzwalających lęk. Bardzo często prowadzi to do wycofania i izolacji społecznej (Padesky 2004, Clark i Beck 2018, Pittman i Karle 2018).
Omawiając objawy ataków paniki, warto wymienić:
- skrajne pobudzenie;
- uczucie przerażenia;
- wściekłość;
- zawroty głowy;
- nudności;
- ucisk w klatce piersiowej;
- uderzenia gorąca;
- trudności z przełykaniem;
- niezdolność do poruszania się;
- szybsze bicie serca;
- przyspieszony oddech;
- nadmierne wydzielanie potu;
- drżenie ciała (Padesky 2004, Clark i Beck 2018, Pittman i Karle 2018).
Co powoduje i nasila napady paniki?
Ataki paniki uchodzą za doświadczenia nieprzyjemne, które działają przytłaczająco. Wiele osób podczas napadu boi się o swoje życie i zdrowie, co powoduje negatywne sprzężenie zwrotne i uruchamia błędne koło. Ludzie martwią się tym, że odchodzą od zmysłów i popadają w odmęty szaleństwa, przez co odczuwają jeszcze silniejszy lęk. Tymczasem pod wpływem określonego bodźca lub wyzwalacza ich ciało migdałowate zostaje aktywowane i przejmuje kontrolę nad racjonalną częścią mózgu. Warto zaznaczyć, że to, co uruchamia atak paniki, zazwyczaj nie stanowi dla nas realnego zagrożenia. Możemy np. doświadczać hiperwentylacji za każdym razem, gdy znajdujemy się pośrodku tłumu ludzi lub zagaduje do nas osoba nieznajoma (Padesky 2004, Clark i Beck 2018, Pittman i Karle 2018).
Maron i inni (2010) zauważyli, że ataki paniki mogą być częściej doświadczane przez osoby mające do nich predyspozycje genetyczne. Informacje zapisane w DNA prawdopodobnie zwiększają wrażliwość ciała migdałowatego, przez co łatwiej ulega ono aktywacji, także w sytuacjach, które nie stwarzają realnego zagrożenia. W tym miejscu warto nadmienić, że napadom paniki sprzyja stres, który towarzyszy ważnym zmianom w życiu, również tym o pozytywnym wydźwięku – narodziny dziecka, ślub itp.
Jak radzić sobie z atakami paniki?
Ludzie próbują uciekać przed przykrymi doznaniami, co wydaje się całkowicie naturalne i zrozumiałe. Niestety bardzo często sięgamy po szkodliwe i dysfunkcyjne rozwiązania. Alkohol wprawdzie przynosi chwilowe ukojenie, ale w dłuższej perspektywie nasila zaburzenia lękowe i zwiększa ryzyko rozwoju uzależnienia. Unikanie sytuacji stresowych zaś skutkuje zubożeniem życia (Padesky 2004, Clark i Beck 2018, Pittman i Karle 2018, Wojnarowska 2024).
Kiedy pojawiają się ataki paniki, możemy też skorzystać z adaptacyjnych i sprawdzonych strategii radzenia sobie, których skuteczność została potwierdzona w badaniach naukowych. Specjaliści rekomendują między innymi głębokie oddychanie. Gdy doświadczamy napadu paniki, zazwyczaj nie opróżniamy w pełni płuc. W rezultacie wydaje nam się, że nie możemy wziąć pełnego oddechu i za chwilę się udusimy. Płytkie oddychanie odpowiada za wiele nieprzyjemnych dolegliwości fizjologicznych. Zamieniając je na głębokie wdechy i powolne wydechy, aktywujemy układ przywspółczulny, który zapewnia równowagę emocjonalną (Padesky 2004, Clark i Beck 2018, Pittman i Karle 2018, Żejmo 2024).
Gdy pojawiają się napady paniki, warto spróbować rozluźnić mięśnie. Ich napięcie stanowi sygnał aktywujący ciało migdałowate, które odgrywa ważną rolę w rozwoju i przebiegu zaburzeń lękowych (Wojnarowska 2024, Pittman i Karle 2018).
W celu obniżenia poziomu adrenaliny w organizmie zaleca się ćwiczenia fizyczne. Spacer na łonie natury może znacząco zredukować stężenie hormonów stresu (Wojnarowska 2024).
Choć ataki paniki uchodzą za nieprzyjemne, nie warto przed nimi uciekać. Pozwól sobie doświadczyć wszystkich trudnych emocji, jakie przepływają przez Twój umysł i ciało. Im bardziej się na nie otworzysz, mając świadomość, że nijak Ci nie zagrażają, tym, paradoksalnie, szybciej przeminą (Wojnarowska 2024).
Pamiętaj, że objawy ataków paniki to tylko nieprzyjemne odczucia. One w końcu przeminą, chociaż po nich możesz być wyczerpany/-a. W radzeniu sobie z zaburzeniami lękowymi pomocne okażą się poniższe strategie (Pittman i Karle 2018).
- Spróbuj nie zastanawiać się, kiedy ponownie doświadczysz ataków paniki. Im rzadziej się nimi zamartwiasz, tym mniejszy odczuwasz lęk. Nie przywiązuj nadmiernej wagi do spoconych dłoni czy rozgrzanego czoła. Nabranie dystansu jest niezwykle pomocne.
- Odwróć uwagę od ataku paniki. Pomyśl na przykład o spotkaniu z przyjaciółką, nagrodzie odebranej w pracy czy dobrej książce. Przekierowując uwagę na inne zagadnienia, osłabiasz lęk.
- Nie martw się tym, że otoczenie widzi Twój atak paniki i surowo Cię ocenia. Bardzo często tylko nam wydaje się, że inni na nas patrzą i dostrzegają to, co się z nami dzieje. Zazwyczaj ludzie są skoncentrowani głównie na sobie (Padesky 2004, Clark i Beck 2018, Pittman i Karle 2018).
W przezwyciężeniu zaburzeń lękowych i ataków paniki, pomóc może psychoterapia poznawczo-behawioralna.
Wspomniany nurt charakteryzuje się wysoką skutecznością potwierdzoną naukowo. Opiera się na rozpoznawaniu dysfunkcyjnych myśli, które kształtują emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne. Następnie klient uczy się je kwestionować i zastępować bardziej adekwatnymi założeniami. Przekłada się to na zmianę emocji, zachowań i reakcji fizjologicznych. Np. myśl: „pewnie tłum mnie zadepcze na koncercie”, może wyzwalać lęk i rodzić ataki paniki. Prowadzą one do hiperwentylacji i szybszego bicia serca, co z kolei skutkuje unikaniem wydarzeń masowych i większych skupisk ludzi. Zamieniając to przekonanie na bardziej adekwatne: „na koncertach zazwyczaj jest spokojnie, ludzie idą w pogo z tymi, którzy też tego chcą”, można zapobiec lękowi, hiperwentylacji, szybszemu biciu serca i brać aktywny udział w życiu kulturalnym (Beck 2012).
W lepszym radzeniu sobie z atakami paniki pomaga też ekspozycja na trudne emocje i nieprzyjemne reakcje fizjologiczne, które towarzyszą napadom (Beck 2012).
Zaburzenia lękowe i ataki paniki – podsumowanie
Ataki paniki są ściśle powiązane z ostrym lękiem, który towarzyszy silnym reakcjom stresowym. Podczas nich aktywacji ulega ciało migdałowate, które przejmuje kontrolę nad racjonalną częścią mózgu. Hormony stresu wydzielane przez nadnercza prowadzą do nieprzyjemnych doznań fizjologicznych, które często bywają błędnie interpretowane jako zapowiedź zawału lub utraty zmysłów. Choć ataki paniki uchodzą za nieprzyjemne, to nie trwają dłużej niż 30 minut. Korzystając z głębokiego oddychania, technik rozluźniania mięśni i ćwiczeń fizycznych, możemy odzyskać kontrolę nad ciałem migdałowatym.
Bibliografia
- Beck J.S.; Terapia poznawczo-behawioralna; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2012
- Cannon W. B.; Bodily changes in pain, hunger, fear and rage; New York, Appleton, 1929
- Clark D.A., Beck A. T.; Zaburzenia lękowe; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018
- LeDoux J.E.; Synaptic self: How our brains become who we are; New York, Viking, 2002
- Maron M., Hettema J.M., Shilk J.; Advances in molecular genetics of panic disorder; Molecular Psychiatry, 15, s. 681-701, 2010
- Padesky C.A., Greenberger D.; Umysł ponad nastrojem; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2004
- Pittman C.M., Karle E.M.; Zalękniony mózg; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018
- Selye H.; Stres okiełznany; Państwowy Instytut Wydawniczy, 1977
- Wojnarowska M.; Dogadaj się z emocjami; Znak Koncept, 2024
- Żejmo J.; Spokojny mózg; Sensus, 2024