Emocje – ich rola i sposoby regulacji
Emocje są często traktowane jako problematyczne w zachodnich społeczeństwach, które promują kierowanie się rozumem. Racjonalna analiza w wielu przypadkach okazuje się przydatna, gdyż pozwala uniknąć wybuchów agresji pod wpływem złości. Z drugiej strony lekceważenie emocji może okazać się dla nas niebezpieczne. Gdy nadjeżdża rozpędzony samochód, nie mamy czasu na pogłębioną analizę, strach sprawia, że zaczynamy uciekać przed pojazdem. Ratuje tym samym nasze życie i zdrowie. Emocje pełnią wiele istotnych funkcji. Wskazują na nasze potrzeby, wartości i zachęcają do stawiania granic. Z drugiej strony umożliwiają nam komunikację z innymi ludźmi. Co mówi o nich nauka i jak skutecznie je regulować?
Czym są emocje? Definicja
Neurobiolog, Joseph LeDoux, porównał emocje do gotowania zupy. Wspomniane danie składa się z różnych komponentów – wody, marchewki, ziemniaka, selera, pietruszki, brukselki itp. Nie jest jednak brukselką, wodą czy pietruszką, lecz ich kombinacją. Emocje to procesy psychologiczne, które zachodzą pod wpływem przetwarzania zmysłowego, pobudzenia mózgu, funkcji wykonawczych (uwaga, kategoryzacja, monitorowanie), zachowań, odczuć z ciała i pamięci (Cyklińska 2022).
Emocje uchodzą też za niezwykle przydatne narzędzie, które ułatwia nam nawigację w świecie i nawiązywanie relacji międzyludzkich. Pojawiają się automatycznie i niezależnie od naszej woli, aczkolwiek w pewnym sensie możemy je kształtować. Np. zamartwiając się potencjalnymi niepowodzeniami, poprzez korę przedczołową aktywizujemy ciało migdałowate i odczuwamy lęk. Z drugiej strony wspominając i wizualizując sobie miłe zdarzenia sprzed kilku dni, możemy ponownie doświadczyć radości (Wojnarowska 2024).
Świat, który odbieramy za pomocą zmysłów, jest zapamiętywany przez mózg w sposób emocjonalny. Jeśli nasza babcia pachniała różnymi perfumami i traktowała nas z czułością, ich woń wzbudza w nas miłe skojarzenia. Przywołuje uczucie beztroski, radości i rozluźnienia. Gdy natomiast surowo nas karała, ten sam neutralny zapach stał się źródłem przykrych emocji, w tym lęku (Pittman i Karle 2018).
Choć niektóre emocje są nieprzyjemne, to potrzebujemy ich całego spektrum. Informują nas bowiem o naszych potrzebach, wartościach i granicach. Niekiedy motywują do działania, zdarza się również, że zachęcają do wzięcia oddechu i zwolnienia tempa. Emocje sprzyjają też budowaniu więzi międzyludzkich. Widząc smutną osobę, chcemy ją wesprzeć i pocieszyć. Jest to społeczna funkcja emocji (Wojnarowska 2024).
Niektóre emocje chronią nas przed potencjalnym zagrożeniem (lęk), inne zaś zachęcają do stawiania granic i priorytetowego traktowania własnych potrzeb (złość) (Wojnarowska 2024, Cyklińska 2022) .
Dzięki emocjom sporo dowiadujemy się o tym, czego pragniemy i co jest dla nas ważne. Pamiętajmy, że mamy prawo do ich całego spektrum. Trudne emocje są tak samo potrzebne jak przyjemne, bo odgrywają ważną rolę. Problem rodzi nasza reakcja na przeżycia, np. zamienianie złości w agresję. Gdy np. dzięki niej zaczynamy stawiać zdrowe granice i odmawiamy pomocy koleżance w przygotowaniu raportu kosztem czasu wolnego, dbamy o swoje potrzeby (Wojnarowska 2024).
Choć emocje są bardzo ważne i potrzebne, nie traktujmy ich na równi z faktami. Możemy się kogoś obawiać, np. spotkanego w parku mężczyzny. Nie oznacza to jednak, że ten chce nas skrzywdzić, bo odczuwamy niepokój. Nasze ciało migdałowate może wszcząć alarm tylko dlatego, że nosi podobny kapelusz do złodzieja, który ukradł nam torebkę. Uzasadnienie emocjonalne stanowi często popełniany błąd, dlatego w wielu sytuacjach, które nie rodzą bezpośredniego zagrożenia, warto dopuścić do głosu korę przedczołową. Wspomniana struktura odpowiada bowiem za racjonalną ocenę sytuacji (Pittman i Karle 2018).
Emocje powstają automatycznie w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Z punktu widzenia ewolucji szybka reakcja stanowi zaletę, bo może uratować nam życie. Jeśli nie damy się porwać emocjom, pozwolimy dojść do głosu korze przedczołowej, która skoryguje ocenę sytuacji (Pittman i Karle 2018).
Jakie wyróżniamy emocje podstawowe i złożone?
Paul Ekman wraz ze współpracownikami postanowił sprawdzić, czy istnieją emocje podstawowe, które są uniwersalne dla przedstawicieli wszystkich kultur. W tym celu jego zespół pokazywał ludziom zdjęcia aktorów, których twarz wyrażała złość, smutek, zaskoczenie, radość, strach i wstręt. Ich mimika była jednak mocno przerysowana, a współpracownicy Ekmana poniekąd sugerowali odpowiedź, prosząc o uzupełnienie zdania. Nie zadawali uczestnikom eksperymentu pytań otwartych (Ekman 1971, Cyklińska 2022).
Zespół Ekmana wyjechał nawet do Papui-Nowej Gwinei, aby pokazać jej mieszkańcom te same zdjęcia co Amerykanom. Wcześniej jednak twórcy eksperymentu opowiedzieli im o emocjach. W rezultacie wielu z nich później poprawnie połączyło obrazek z danym uczuciem. Ekman uznał to za pozytywny wynik badania, który potwierdza istnienie emocji podstawowych (Ekman 1971, Cyklińska 2022).
Wady eksperymentu wytknęła Lisa Feldman Barrett, która uważała, że emocje stanowią konstrukt społeczno-kulturowy. Każdy z nas może doświadczać ich na swój, unikalny sposób, czemu wcale nie musi dawać wyrazu poprzez z góry określoną ekspresję twarzy. W końcu wielu z nas umiejętnie maskuje smutek czy złość w niektórych sytuacjach społecznych, w których ich ukazanie mogłoby zostać źle odebrane. Lisa Feldman Barrett powtórzyła eksperyment Ekmana, ale wyeliminowała z niego błędy. Zadawała pytania otwarte i nie przybliżała emocji mieszkańcom innych kultur. Była bowiem ciekawa, jakich udzielą odpowiedzi bez sugestii. Okazało się, że ludzie wcale tak dobrze nie radzą sobie z rozpoznawaniem emocji u innych, nawet Amerykanie mieli z tym problem bez wskazówek eksperymentatora (Feldman Barrett 2018, Cyklińska 2022).
W niektórych kulturach wyróżnia się emocje, które nie mają swoich odpowiedników w pozostałych. Toska to dla Rosjan głęboki smutek, Schadenfreude w Niemczech służy do określania radości z cudzego nieszczęścia (Cyklińska 2022, Wojnarowska 2024).
Emocje podstawowe
Choć Lisa Feldman Barrett (2018) zakwestionowała wyniki eksperymentu Ekmana, to wciąż za emocje podstawowe uznaje się:
- złość,
- smutek,
- zaskoczenie,
- radość,
- wstręt,
- strach.
Do emocji złożonych zalicza się między innymi:
- akceptację,
- zaufanie,
- irytację,
- ciekawość,
- cierpienie,
- zamrożenie,
- pogardę,
- roztargnienie,
- zadumę,
- znudzenie (Feldman Barrett 2018, Cyklińska 2022).
Jakie funkcje pełnią emocje?
Wszystkie emocje są niezbędne, abyśmy mogli żyć w pełni. Nie da się wyłączyć tylko tych nieprzyjemnych. Bardzo dobrze ukazuje to przykład osób, które doświadczają dysocjacji po traumatycznym zdarzeniu. Kiedy nasz mózg ocenia, że nie mamy szans uciec ani walczyć, wybiera zamieranie. Organizm wydziela wówczas naturalne opioidy, które tłumią ból i minimalizują cierpienie. Wyłączają w nas myślenie, emocje i odczucia płynące z ciała. Osobom, które mają za sobą nieprzepracowaną traumę, niekiedy z trudem przychodzi odczuwanie smutku, złości i strachu, ale też radości i nadziei. Niektórzy, aby cokolwiek poczuć, wkraczają na ścieżkę autoagresji (Richmond 2023).
Emocje są niczym znaki drogowe na autostradzie. Informują nas o zagrożeniu, naszych potrzebach, wartościach i granicach. Jednocześnie umożliwiają nam komunikację z innymi ludźmi i budowanie trwałych więzi społecznych (Wojnarowska 2024).
O czym mówią wybrane emocje?
- Strach wskazuje na potencjalne zagrożenie. Przygotowuje nas do ucieczki lub podjęcia walki.
- Złość informuje nas o tym, że ktoś przekracza nasze granice i dana sytuacja nam nie odpowiada. Odpowiednio wyrażona może stać się motorem ważnych zmian.
- Smutek świadczy o stracie i konieczności spowolnienia. Pokazuje też naszym bliskim, że potrzebujemy wsparcia.
- Zazdrość informuje nas, że ktoś lub coś ma dla nas dużą wartość, dlatego nie chcemy kogoś lub czegoś stracić. Mobilizuje nas zatem do działania i podjęcia starań.
- Wstręt może nas uchronić przed spożyciem zepsutej żywności lub postępowaniem w sposób, który budzi w nas wyraźny sprzeciw moralny.
- Radość to przyjemna emocja, która mówi, że obecna sytuacja w pełni nam odpowiada i zaspokaja nasze potrzeby.
- Ekscytacja świadczy o naszym pozytywnym nastawieniu. Pełni funkcję pozytywnego wzmocnienia, które motywuje nas do działania.
- Wstyd to emocja społeczna, która według wielu specjalistów jest toksyczna. Obniża bowiem poczucie własnej wartości i skutkuje wycofaniem. Teoretycznie ma skłonić nas do postępowania w powszechnie przyjęty sposób i zapobiec łamaniu zasad (Woydyłło i Harland 2024).
- Poczucie winy jest dużo lepszą emocją od wstydu. Zachęca nas bowiem do autorefleksji i zadośćuczynienia (Cyklińska 2022).
Jak radzić sobie z emocjami? Poznaj sprawdzone sposoby
Istnieją sprawdzone i skuteczne sposoby radzenia sobie z emocjami. Dużą popularnością cieszy się technika 5, 4, 3, 2, 1, która polega na nabraniu dystansu do swoich przeżyć poprzez koncentrację na doznaniach zmysłowych. Zobacz 5 rzeczy wokół siebie, dotknij 4, usłysz 3, powąchaj 2 i zasmakuj 1. Po chwili poczujesz wyraźną ulgę (Trenton 2023).
Godnym uwagi rozwiązaniem wydaje się również świadome oddychanie. Pomaga bowiem uruchomić układ przywspółczulny, który odpowiada za wewnętrzną równowagę. Płytkie i szybkie oddechy pojawiają się w sytuacji zagrożenia życia. Aktywują układ współczulny odpowiedzialny za reakcję uciekaj albo walcz. Niewłaściwe oddychanie może skutkować porwaniem emocjonalnym. Aby tego uniknąć, bierz powolne i głębokie wdechy, następnie spokojnie wydychaj powietrze. Uspokoisz w ten sposób swój mózg i zachowasz zdolność racjonalnej analizy sytuacji (Żejmo 2024).
Napięte mięśnie potęgują lęk, ponieważ nasz organizm utożsamia je z przygotowaniem na odparcie zagrożenia. Można wykorzystać tę wiedzę, aby odzyskać kontrolę nad sobą. Przydatna okaże się relaksacja mięśni, która prowadzi do aktywacji układu przywspółczulnego (Pittman i Karle 2018).
Medytacja skoncentrowana na oddechu lub mantrze może wydawać się trudna, gdy zalewają nas emocje. Warto przygotować się na natłok myśli, ale nie poświęcać im nadmiernej uwagi. Staraj się przenosić ją z powrotem na oddech lub mantrę. Badania wykazały, że praktykowanie medytacji przez 8 tygodni zwiększa aktywność kory przedczołowej, a osłabia ciała migdałowatego ( Wojnarowska 2024, Pittman i Karle 2018, Żejmo 2024).
Emocje możesz także wyregulować poprzez aktywność fizyczną. Ćwiczenia pomagają nam odciągnąć uwagę od nadmiernego rozmyślania, które nasila emocje. Podczas ruchu nabieramy dystansu i potem racjonalnie oceniamy poszczególne sytuacje (Pittman i Karle 2018, Żejmo 2024).
Dyfuzja jest bardzo przydatną techniką, która została zaczerpnięta z terapii akceptacji i zaangażowania. Polega na tym, aby oderwać się od myśli, z którymi się zlewamy, nasilając tym samym stany emocjonalne. Możemy np. powiedzieć: mam taką myśl, że jestem beznadziejna/-y. Budujemy w ten sposób dystans emocjonalny do naszych przekonań (Wojnarowska 2024).
Możesz też użyć wizualizacji, aby wyobrazić sobie, że z każdym wydechem wypuszczasz trudne emocje, a wraz z wdechem wprowadzasz te przyjemne (Wojnarowska 2024).
Problemy z emocjami – maskowanie i tłumienie
Emocje niektórym z nas wydają się przytłaczające i trudne do wytrzymania. Mamy wrażenie, że zalewają nas niczym tsunami i za chwilę zabraknie nam tlenu do oddychania. Sprawia to, że próbujemy je od siebie odsunąć i stłumić. Ucieczka przed nimi kosztuje nas sporo energii, a, co najważniejsze, nie jest skuteczna. Tłumione emocje powracają i domagają się uwagi z większą siłą. Dzieje się tak, ponieważ z punktu widzenia ewolucji są nam potrzebne do przetrwania. Ich przeoczenie mogłoby mieć daleko idące konsekwencje (Winston i Seif 2021).
Gabor Mate (2023) prowadząc praktykę lekarską, zauważył, że emocje, które tłumimy, powracają do nas w postaci objawów psychosomatycznych, nowotworów, chorób autoimmunologicznych i zaburzeń hormonalnych. Osoby, które uciekają przed smutkiem, złością i zazdrością, częściej też zmagają się z depresją.
Z kolei ludzie, którzy mają usposobienie choleryczne, bardzo silnie wyrażają emocje, przez co częściej chorują na serce i nadciśnienie tętnicze (Mate 2023).
Emocje warto traktować jako sygnalistów i zapytać ich, co chcą nam powiedzieć. Gdy je zauważymy i przestaniemy je popędzać, po chwili odpłyną. Przypominają bowiem chmury na niebie (Winston i Seif 2021).
Niezdrowe jest również maskowanie emocji. Niekiedy pod wpływem wyzwalacza odczuwamy silny lęk, ale zamieniamy go w złość i agresję skierowaną przeciwko innym ludziom. Większość z nas nie robi tego celowo. Emocje i reakcje na nie działają automatycznie. Pewnych zachowań uczymy się od rodziców. Jeśli np. tato złościł się, odczuwając lęk, możemy reagować podobnie (Orvos-Toth 2024).
Maskowanie emocji często ma na celu dostosowanie się do społecznych oczekiwań. Kobietom przez wieki zakazywano złości. Przekaz okazał się na tyle silny, że nawet dziś wiele z nich maskuje ją smutkiem. W niektórych rodzinach zaś nie wolno okazywać lęku, by nie zostać uznanym za osobę o słabym charakterze (Orvos-Toth 2024).
Przykłady emocji i ich objawy fizjologiczne
Emocje wpływają na nasze reakcje fizjologiczne. Z kolei sygnały z ciała kształtują to, co czujemy. Np. napięte mięśnie mogą wyzwalać lęk, a zaciśnięte pięści złość. Z drugiej strony pod wpływem radości uśmiechamy się (Cyklińska 2022, Wojnarowska 2024).
- Strach charakteryzuje się drżeniem rąk, szybszym biciem serca, nadmiernym poceniem i zawrotami głowy.
- Radość można rozpoznać po rozluźnieniu mięśni, uśmiechu i głębszym oddechu.
- Wstręt powoduje nudności, skurcze żołądka, wymioty i wstrzymywanie oddechu.
- Zaskoczenie daje o sobie znać poprzez szybsze bicie serca i wzrost ciśnienia krwi.
- Złość manifestuje się zaciskaniem pięści, uderzeniami gorąca, szybszym biciem serca, zaczerwienieniem twarzy i szybkim oddechem.
- Smutek przyczynia się do spuszczenia ramion, spadku tętna, ospałości i powolnego oddechu (Cyklińska, Wojnarowska 2024).
Badania nad emocjami
Edward Tronick przeprowadził eksperyment z kamienną twarzą. Najpierw mama uśmiechała się do dziecka, łaskotała je i do niego mówiła. Jej pociecha reagowała adekwatnie do sytuacji. Między młodym człowiekiem a jego rodzicem zachodziła zdrowa synchronizacja emocjonalna. Później mama przybierała neutralny wyraz twarzy, unikając wyrażania jakichkolwiek emocji. Jej postawa mocno niepokoiła dziecko, które starało się przywrócić stan synchronizacji. Młody człowiek denerwował się i zniechęcał niepowodzeniami. Eksperyment z kamienną twarzą pokazuje, jak ważna dla dziecka jest twarz rodzica, która wyraża emocje. Gdy jej wyraz staje się neutralny, młody człowiek odczuwa niepokój (Ciccarelli i White 2023).
Przeprowadzono również wątpliwy moralnie eksperyment, w którym badano ekspresję emocjonalną niemowląt z różnych krajów. Aby wzbudzić w maluchach strach, pokazywano im zabawkowego goryla. W celu wywołania złości dzieciom krępowano ręce. Okazało się, że sam wyraz twarzy nie pozwalał na odróżnienie poszczególnych emocji. Stało się to możliwe dopiero, gdy obserwowano zachowania niemowląt w szerszym kontekście, zwracając uwagę na ich mowę ciała (Cyklińska 2022).
Bibliografia
- Ciccarelli S., White J. N.; Psychologia; Dom Wydawniczy Rebis, 2023
- Cyklińska A.; Przewodnik po emocjach. Jak lepiej rozumieć własne uczucia; Wydawnictwo WAB, 2022
- Ekman P., Friesen W. V.; Constants across cultures in the face and emotion; Journal of Personality and Social Psychology; 17(2), 1971
- Feldman Barrett L.; Jak powstają emocje. Sekretne życie mózgu; Wydawniczy CeDeWu, 2018
- Gabor M. Gabor D.; Mit normalności; Czarna Owca, 2023
- Orvos-Toth N.; Los, który dziedziczysz; Agora, 2024
- Pittman C. M., Karle E. M.; Zalękniony mózg; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018
- Richmond H.; Odzyskać siebie; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2023
- Trenton N.; Overthinking; Sensus, 2023
- Winston S. M., Seif M. N.; Uwolnij się od natrętnych myśli i wspomnień; Wydawnictwo Feeria, 2021
- Wojnarowska M.; Dogadaj się z emocjami; Znak Koncept, 2024
- Woydyłło E., Harland M.; O wstydzie bez wstydu; Mando Inside, 2024
- Zejmo J.; Spokojny mózg; Sensus, 2024
